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Los pies son la parte del cuerpo de un corredor que más sufre, ya sea por las uñas negras o encarnadas o los malditos juanetes, pero también están ahí las sufridas ampollas o rozaduras que pueden llegar a salir después de una larga e intensa carrera. Son una de las lesiones más frecuentes que suelen sufrir corredores. Da igual que seas aficionado o un atleta de élite, como pudimos ver en la maratón de los Juegos Olímpicos de Tokio 2020, todos podemos sufrir este tipo de heridas en la piel.
Lo mejor: es que se pueden prevenir con un sencillo truco antes de una gran carrera si no has tenido tiempo de cuidar tus pies como corredor manteniéndolos bien hidratados. Por eso, te contamos aquí todos lo que necesitas saber sobre cómo evitar que aparezcan ampollas en una carrera.
¿Cómo se forman las ampollas?
La aparición de las ampollas suele depender mucho de cada persona, pero suelen estar principalmente causadas por mantener una misma presión y fricción entre los pies, los calcetines y las zapatillas durante un periodo largo de tiempo como puede ser una exigente maratón. De ahí, que el día de una importante carrera se recomienda no estrenar nunca ni zapatillas ni calcetines.
También hay otros motivos que causan ampollas al correr, como puede ser el tipo de pisada. Aquellos corredores con pisada pronadora o pies valgos tienden a caer hacia dentro cuando están corriendo por lo que aumenta esa fricción de la zapatilla y el calcetín contra la piel, en este caso esta molestia se va a formar principalmente en el arco interno del pie.
Pero las ampollas también pueden aparecer por causas externas ajenas al propio corredor, es decir, el ambiente. Por ejemplo, las altas temperaturas durante los meses de verano cuando el pie tiende a sudar más o en lugares donde haya mucha humedad van a favorecer ese proceso de formación de esta herida en el pie que podrá darse en cualquier parte, desde la punta de los dedos hasta en el talón.
Cómo prevenir las ampollas para correr sin dolor
Ya sabes que los pies son la base para poder correr, por lo que la clave para evitar que aparezcan ampollas al correr es, sin duda, cuidarlos siempre. No basta con cortarse las uñas correctamente, fortalecerlos con ejercicios de fuerza o acudir al podólogo, mantenerlos hidratarlos (antes de irte a dormir cada noche) también entra dentro de esos planes y es uno de los más eficaces para que no aparezcan este tipo de heridas cuando estás corriendo.
Elegir un buen calcetín para correr también es importante a la hora de evitar ampollas en el pie. Te dejamos aquí unos consejos para dar con los mejores o incluso medias de compresión. Y si te gusta correr sin calcetines, has de saber que estás expuesto a sufrirlas más, pero puedes usar zapatillas de running diseñadas para practicar triatlón, ya que suelen estar diseñadas para usarse con el pie totalmente desnudo.
En caso de que el problema provenga de la pisada, lo más recomendable sería también pasarse por el podólogo para hacer un estudio biomecánico que estudie tu forma de caminar. Después, el experto determinará si necesitas usar plantillas personalizadas para evitar que vuelvas a sufrir ampollas cada vez que salgas a correr.
El vendar los pies es otro de los mejores remedios si tiendes a sufrir ampollas siempre que corres, especialmente si tienes una importante carrera a la vista. Un estudio en el Clinical Journal of Sport Medicine encontró que la aplicación de cinta quirúrgica en esas áreas más vulnerables de los pies antes de una carrera redujo las ampollas en un 40 por ciento. La estrategia funcionó para más de las tres cuartas partes de los corredores que participaron en un ultramaratón.
El truco definitivo para evitar las ampollas al correr
Por eso, si quieres acabar tus carreras con buen pie, nunca mejor dicho, te vamos a dar los pasos para que aprendas a vendar los pies y evitar que aparezcan las insufribles ampollas mientras estás corriendo y se interpongan en tu camino para que no llegues a la meta. Un consejo: aplica la cinta sobre los pies limpios y secos antes de salir a correr, alisando las arrugas a medida que avanzan. Además, puedes llevar un rollo en tu mochila o riñonera en carreras de larga distancia.
1- Los dedos de los pies
Coloca una sola tira longitudinal de cinta hacia arriba y sobre la longitud del dedo del pie, luego aplica una segunda tira alrededor del dedo del pie al nivel en el que esté la ampolla.
2- La planta del pie
Coloca una o dos tiras superpuestas alrededor de la planta del pie, lo más próximo a los dedos, lo suficientemente anchas para cubrir la articulación del dedo gordo y el nudillo debajo del dedo pequeño, y también lo suficientemente largas para poder anclarlas en la parte superior del pie.
3- El talón
Coloca una o dos tiras superpuestas por encima del talón, paralelas a la planta del pie y por debajo de los huesos del tobillo.
La equipación básica que necesitas para correr
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