La ciencia lo dice, tú mismo empeoras tu insomnio, esto porque hay hábitos y malas prácticas que evitan que puedas dormir bien durante toda la noche, y que pueden estar interrumpiendo tu ciclo y haciendo que tu tiempo de descanso sea cada vez más corto.
La Clínica Mayo define el insomnio como un “trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte”, además, el problema es que puede llevar a que te sientas agotado durante todo el día siguiente y que tengas problemas de concentración, memoria, desempeño en el trabajo y hasta de salud.
El día después de una noche de insomnio te puedes sentir como en un trance, te va a doler la cabeza, el ruido te va a molestar y vas a estar irritado (y con muy poca paciencia), además de que tu cerebro no va a estar en las mejores condiciones porque no tuvo suficiente tiempo de recuperación y descanso, y es precisamente por esto que los expertos recomiendan tener una cantidad mínima de horas cada noche.
Además, cuando duermes bien te sientes y te ves mejor (y pasa lo contrario si duermes poco), así que vale la pena hacer todo lo que esté en tus manos para lograrlo. A veces, lo que necesitas hacer es cambiar algunos hábitos que lo único que hacen es afectar tu sueño.
Así empeoras tu insomnio (y cómo solucionarlo):
Ejercicio muy intenso, muy cerca a la hora de dormir
Hay estudios que han demostrado que hacer ejercicio antes de dormir puede ser muy bueno, ya que ayuda a relajar tu cuerpo y tu mente, pero, el efecto puede ser contrario si no lo haces bien.
Lo que no debes hacer es realizar ejercicios de intensidad alta muy cerca a tu hora de dormir, ya que eso puede elevar tu nivel de energía, jugar con tu reloj biológico y “espantar” tu sueño. Tu cerebro y cuerpo van a pensar que no es hora de dormir, así que no vas a poder hacerlo rápidamente, y dormir muy tarde significa que vas a tener menos horas.
¿Qué hacer? Si vas a hacer ejercicio por la noche, intenta que tu workout termine al menos una hora antes de tu hora de dormir.
Tienes el teléfono a un lado de tu almohada
tu teléfono, tablet y cualquier pantalla son grandes distracciones en el día a día, pero también pueden ser problemáticos durante la noche.
Tu cerebro necesita oscuridad para darse cuenta de que es hora de empezar a apagarse, además, se ha demostrado que los sonidos de las alertas y las pantallas que se encienden te pueden despertar y evitar que tengas un sueño realmente profundo, y que llegues a esa etapa esencial en la que sucede toda la reparación que necesitas.
¿Qué hacer? Apaga todas las pantallas, quítale el sonido a las alertas y, si es posible, guarda tu teléfono en un lugar en el que no pueda despertarte si se llega a encender. Esto también ayuda a que despiertes más rápido, ya que tienes que levantarte de la cama para apagar tus alarmas.
Tu cena es muy pesada
Irte a dormir con hambre también puede afectar tu calidad de sueño, pero tampoco debes excederte a la hora de comer. El problema es que, si comes muy pesado o muy cerca a la hora en la que te duermes, tu cuerpo va a estar en plena digestión, así que puedes tener un aumento en la temperatura y esto va a impedir el sueño.
¿Qué hacer? Debes tener horarios, para que puedas hacer todas las comidas que necesitas, pero sin afectar negativamente tu calidad de sueño y las horas que puedes dormir. Y, de preferencia, evita el azúcar, que puede afectar el sueño.
No tomas suficiente agua (o lo haces en exceso)
De acuerdo con Healthline, estar bien hidratado puede ayudarte a dormir mejor y a extender la duración de tus horas de sueño, pero no debes excederte, ya que tomar demasiada agua puede hacer que te levantes varias veces durante la noche para ir al baño.
¿Qué hacer? La recomendación de los expertos es que tomes alrededor de 2 litros de agua al día, pero recuerda que esto puede variar según tu sed o la actividad física que realices. Una persona que hace mucho ejercicio necesita más agua.
El espacio no es correcto
Cuando tu cama es también una oficina, cuando la temperatura no es correcta o no tienes un ambiente oscuro, tienes más posibilidad de tener insomnio, esto porque no vas a estar cómodo y tu cerebro puede tener muchas distracciones.
¿Qué hacer? No uses tu cama para trabajar, asegúrate de mantener una temperatura fresca y de tener un espacio oscuro y sumar o restar cobijas según lo necesites.
