– Marina Muñoz Cervera –
La riqueza nutricional de las hojas de berza convierten esta verdura en excelente para la salud.
Esta cotidiana verdura, también conocida como «col forrajera», «col silvestre» o «repollo salvaje» tiene una gran cantidad de nutrientes.
Botánicamente se conoce como «Brassica oleracea» y pertenece a la familia «Brassicaceae».
Los humanos comemos y usamos berza para sanar nuestro males desde tiempo inmemorial.
Los griegos les atribuyeron la virtud de aumentar la leche de la madre en la crianza de sus bebés.
Los romanos consumían mucha col forrajera y no solo como alimento, sino como antídoto de un tóxico tan corriente como el alcohol. Así, Catón «El viejo» (234 a.C. – 149 a.C.), conocido como «El Censor» preconizaba el uso de las hojas de berza contra los excesos de la bebida, tomándolas antes de comer, a modo de aperitivo, encurtidas en vinagre y declaraba que «si los romanos habían podido pasar sin médicos durante más de 6 siglos, el mérito debía atribuirse al consumo de berza».
Según nos cuenta Dioscórides, «la berza doméstica, si ligeramente cocida se come, ablanda el vientre y, al contrario, le restriñe siendo cocida perfectamente y mucho más la que se cuece dos veces..».
Composición nutricional DE LA BERZA.
Tiene una gran CANTIDAD de betacarotenos, 5200 microgramos por cada 100 gramos, además de 817 microgramos de vitamina K, entre otras vitaminas como ácido fólico, tocoferoles, vitamina B1, B2, niacina, vitamina C, etc. (*)
Tiene todos los minerales y la cantidad de calcio que aporta es de 212 mg por cada 100 gramos. Contiene fósforo, magnesio, cromo, zinc, níquel, etc. (*)
Pero la característica que más llama la atención de esta
verdura del grupo de las coles, es su contenido en luteína (pigmento vegetal), un antioxidante necesario para mantener la integridad nuestra visión.
También contiene zeoxantina, un pigmento liposoluble que ayuda a proteger la retina de radiación solar.
Luteína y zeoxantina se encuentran en la mácula lútea ocular y se les relaciona con la prevención de cataratas, además de proporcionar mayor fortaleza en la visión.
Si tenemos en cuenta que la cantidad de luteína de un preparado comercial farmacéutico es de 2 mg por comprimido de consumo diario y esta verdura nos aporta 21.900 microgramos (21 miligramos) cada 100 gramos, además de 100 microgramos de zeoxantina por cada 100. Si además, nos aporta una cantidad considerable de vitamina A, C y E, estamos ante un alimento excelente para la visión, entre otros beneficios. Con ello no se trata de dejar a un lado los útiles preparados farmacéuticos destinados a reforzar la visión, pero si de conocer que este alimento nos puede ayudar a mejorar y mantener nuestra vista en estado óptimo.
¿Cómo preparar la berza para no perder nutrientes?
Normalmente este tipo de col forrajera se añade a guisos, posiblemente por su sabor un poco amargo.
Pero si cortamos las hojas en tiras finas y las rehogamos con aceite de oliva y un poquito de sal, maximizamos el contenido en vitamina y no perdemos vitaminas hidrosolubles durante la cocción.
De esta forma no sabe amarga, su cocción es muy ligera (atendiendo a los mandatos de Dioscórides) y podemos comer con tranquilidad una cantidad equivalente a 100 gramos sin darnos ni cuenta porque puede servir como picoteo.
Os animo a probarla. Esta receta me la dio una amiga brasileña y, desde entonces, como berza con mucha frecuencia.
Como todos los alimentos que destacan por su elevado potencial nutricional, su efecto no es el mismo si los comemos en un entorno de alimentación desequilibrada. Es tan importante la forma cocinarlos como su consumo dentro de una alimentación saludable y equilibrada.
Fuentes:
(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
– Pío Font Quer. “Romero”. El Dioscórides Renovado. 4ª Edición. Págs. 256-257. Ediciones Península. Barcelona 2002.
Última revisión: 06-10-18
Consejo Nutricional 